一、如何正確補(bǔ)充膳食纖維

1、選擇嚼起來(lái)費(fèi)勁的水果

選水果時(shí)注意，盡量選擇蘋(píng)果、梨、冬棗這種口感比較硬，嚼起來(lái)比較費(fèi)勁的水果，這類(lèi)水果含有的膳食纖維一般會(huì)比較多，而西瓜、葡萄等好嚼的水果所含有的更多是水分，膳食纖維含量較低。

2、多吃蔬菜

蔬菜是人體膳食纖維的主要來(lái)源，因?yàn)榈澳桃约叭忸?lèi)所含有的大多是蛋白質(zhì)和脂肪，不含有任何膳食纖維。所以愛(ài)吃肉的人攝入的膳食纖維含量，要比愛(ài)吃菜的人低很多。每種蔬菜的膳食纖維含量雖然各有不同，但普遍高于其他食物。

3、多吃粗糧

膳食纖維只存在于植物之中，因此除了蔬菜以外，糧食也有著非常豐富的膳食纖維。不過(guò)，相對(duì)比經(jīng)加工過(guò)的糧食，粗糧富含的膳食纖維要高一倍以上。隨意在食用主食時(shí)可以將大米替換成一部分的粗糧，或者土豆紅薯等番薯類(lèi)食物。

一些加工食品如魔芋制品、麩皮等等，雖然不是純天然食物，但含有的膳食纖維可以比一般植物更高，也是補(bǔ)充膳食纖維不錯(cuò)的選擇。

4、攝入要適量

膳食纖維的補(bǔ)充需要循序漸進(jìn)，逐漸增加用量，同時(shí)還要注意：補(bǔ)充膳食纖維的同時(shí)要適當(dāng)多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗糧，每天的粗糧攝入量不要超過(guò)主食總量的1/3；不要將高纖維食品集中在一餐，以免引起脹氣，應(yīng)分散到各餐之中，如一餐中吃了玉米，就不要再吃過(guò)多的豆類(lèi)。

二、膳食纖維的適宜攝入量

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每日攝入25-35g膳食纖維為宜。

過(guò)多攝入則對(duì)身體無(wú)益，還可影響鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。

美國(guó)供給量專(zhuān)家委員會(huì)建議攝入膳食纖維的組成以70%-75%不可溶纖維及25%-30%可溶纖維為宜，且膳食纖維的來(lái)源應(yīng)是多種富含膳食纖維的天然食物如全谷類(lèi)、水果、蔬菜及豆類(lèi)，而不是純化的多糖、果膠、樹(shù)膠等膳食補(bǔ)充劑。

三、膳食纖維補(bǔ)充誤區(qū)

誤區(qū)1：口感粗糙的食物中才有纖維

膳食纖維可以分為可溶性和不可溶性?xún)纱箢?lèi)，不可溶性膳食纖維主要存在于麥麩、堅(jiān)果、蔬菜中，因?yàn)闊o(wú)法溶解，所以口感比較粗糙。

大麥、豆類(lèi)、胡蘿卜、柑橘、燕麥等這些食物的口感較為細(xì)膩，但其實(shí)也含有可溶性纖維，但其含量非常有限，正常的食用量無(wú)法攝取到足夠多的膳食纖維。

誤區(qū)2：蔬菜里的纖維冠軍是芹菜？

提起膳食纖維，大家首先想到的是芹菜，因?yàn)樗斜容^多的筋，但其實(shí)芹菜桿的膳食纖維含量為1.3%，這一數(shù)值含量與大白菜、油菜、芥菜等差不多或更低些。

另外，由于芹菜的筋不容易嚼爛，很多人在做菜前就將這些筋剝離去除了，那么真正能從芹菜中攝取到的膳食纖維就更少了。

誤區(qū)3：生吃蔬菜才能攝取到膳食纖維

膳食纖維并不會(huì)因?yàn)榧訜峄蚣宄磁胝ǘ黄茐模卟顺催^(guò)、煮過(guò)之后變得柔軟，口感更好，也不會(huì)影響到膳食纖維發(fā)揮功效。所以，大家大可不必為了攝取膳食纖維而舍棄“口?！?。