過(guò)量吃膳食纖維的副作用

1、便秘或腹瀉

過(guò)量的膳食纖維會(huì)導(dǎo)致便秘或腹瀉。膳食纖維是吸收胃腸道中水分的大塊纖維，身體中沒(méi)有足夠的液體或者沒(méi)有攝入足夠的液體，可能會(huì)導(dǎo)致胃腸道脫水，從而導(dǎo)致纖維硬化并且難以通過(guò)糞便。當(dāng)膳食纖維主要是可溶性纖維（如燕麥片，豆類，蘋果或藍(lán)莓中的膳食纖維）時(shí)，這種情況尤為常見(jiàn)。

但是當(dāng)攝入由小麥，玉米麩，西蘭花和西紅柿中的不溶性纖維時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)相反的癥狀，如腹瀉和稀便。雖然在飲食中加入不溶性纖維可以很好治療便秘，但過(guò)多食用此類纖維會(huì)導(dǎo)致腹瀉和稀便，特別是如果突然加大攝入量的時(shí)候。

2、腹脹

攝入太多膳食纖維也會(huì)產(chǎn)生令人不舒服的癥狀，如腹脹和過(guò)量產(chǎn)生的氣體。這種情況最常發(fā)生在吃太快或吃太多膳食纖維時(shí)，因?yàn)榇蟛糠稚攀忱w維在穿過(guò)胃腸道時(shí)不會(huì)被消化或分解。結(jié)果，生活在結(jié)腸中的細(xì)菌消化了一些剩余的膳食纖維并產(chǎn)生氣體等副產(chǎn)物。

3、腹痛

隨著排便，氣體和腹脹等變化，膳食纖維過(guò)多也會(huì)出現(xiàn)腹部痙攣，這是由于過(guò)多的膳食纖維導(dǎo)致消化減慢或停止。

4、礦物質(zhì)缺乏

膳食纖維是一種結(jié)合劑，意味著它還可以與營(yíng)養(yǎng)素結(jié)合，并在身體有機(jī)會(huì)吸收它們之前就消耗了它們，這個(gè)過(guò)程最常影響鐵，銅，鋅和鈣的吸收。根據(jù)一些研究，可以通過(guò)確保攝入足量的維生素C和動(dòng)物蛋白來(lái)解決這一問(wèn)題。

膳食纖維食用過(guò)量怎么辦

如果正在經(jīng)歷所有或一些這些癥狀，可能是由于吃了太多膳食纖維，過(guò)快攝入，攝入錯(cuò)誤的膳食纖維，或需要補(bǔ)充一些額外的維生素C和更多的蛋白質(zhì)。建議嘗試以下方法：

1、做測(cè)試

以低劑量緩慢嘗試不同的膳食纖維來(lái)源。如果某種類型的膳食纖維在開(kāi)始攝入時(shí)引起癥狀，請(qǐng)換到不同的來(lái)源并查看癥狀是否復(fù)發(fā)。

2、慢慢增加攝入量

一開(kāi)始攝入少量膳食纖維，請(qǐng)每周或每?jī)芍茉黾右淮?。?dāng)開(kāi)始出現(xiàn)癥狀時(shí)，減少劑量幾周。一旦癥狀消失了，嘗試再次緩慢增加劑量。

3、換一種膳食纖維來(lái)源

如果正在經(jīng)歷便秘，請(qǐng)嘗試換用不溶性纖維。如果糞便稀薄，請(qǐng)嘗試換用可溶性纖維。

4、喝水

如前所述，胃腸道中水和纖維之間的平衡至關(guān)重要，確保攝入膳食纖維的同時(shí)飲用充足的水。

有關(guān)膳食纖維的誤區(qū)

只有蔬菜的筋里面才有纖維?

錯(cuò)。每個(gè)植物細(xì)胞都有細(xì)胞壁，而細(xì)胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬于膳食纖維。所以，只要吃植物性的食品，必然會(huì)獲得纖維。蔬菜筋并非蔬菜中纖維的唯一來(lái)源，而沒(méi)有筋的食物很可能纖維含量更高。比如說(shuō)，紅薯中不含有蔬菜中的那種筋，但它的纖維素含量遠(yuǎn)高于有筋的大白菜。

此外，主食當(dāng)中的纖維，也不僅僅是小麥麩皮那種“刺口”的東西。豆類的纖維含量比粗糧還要高，而人們卻并不感覺(jué)到其中含有麩皮那樣的東西。小杏仁的膳食纖維含量極高，卻沒(méi)人吃得出任何纖維的感覺(jué)。

把菜切碎，就會(huì)失去纖維的健康作用

錯(cuò)。包括白菜筋在內(nèi)的蔬菜纖維屬于不溶性纖維，不溶性膳食纖維的健康作用在于它不能在小腸中被人體吸收，會(huì)帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進(jìn)入大腸，同時(shí)發(fā)揮增大食物殘?jiān)w積、刺激腸道蠕動(dòng)的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用毫無(wú)關(guān)系。即便吃白菜剁成的餡，也一樣有這種健康作用。

實(shí)際上，蔬菜中的纖維如果能夠細(xì)小一些，對(duì)于部分人反而是有利的。比如說(shuō)患有胃腸疾病的人，吃過(guò)硬的纖維對(duì)發(fā)炎、受損的胃腸黏膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細(xì)，也能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處。

纖維素會(huì)因?yàn)榧訜岫黄茐?

錯(cuò)。很多人看到蔬菜烹調(diào)之后變軟了，就以為其中的纖維素被破壞了。其實(shí)，纖維素的化學(xué)性質(zhì)非常穩(wěn)定，加熱到100度是根本不可能讓它破壞、分解的。棉布的纖維就是纖維素，蔬菜中的纖維素在化學(xué)本質(zhì)上和它是一樣的，只是外表不同而已。難道說(shuō)棉布煮一下就會(huì)分解了么?

除了纖維素之外，其他膳食纖維和各種礦物質(zhì)也一樣能夠耐受烹調(diào)加熱。真正會(huì)在煮沸加熱時(shí)被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學(xué)物;油炸加熱時(shí)，蛋白質(zhì)和脂肪也會(huì)發(fā)生變化。

纖維都有減肥作用?

不一定。很多人都買過(guò)纖維片，以為每天吃幾片就能瘦下來(lái)。但國(guó)外研究數(shù)據(jù)表明，纖維片并不能起到減肥藥的作用。它的唯一作用，是在胃里面吸水膨脹，從而讓人少吃一些其他的食物。如果在多吃纖維的同時(shí)沒(méi)有減少其他的食品，那么對(duì)減肥并沒(méi)有明顯效果。

現(xiàn)在市面上有很多所謂的高纖維食品，比如高纖維餅干之類，為了讓纖維顯得不那么“刺口”，都會(huì)加入大量的油脂。說(shuō)這類食品能幫助減肥，不啻天方夜譚。

吃纖維保健品就能減少腸癌危險(xiǎn)

不一定。研究證實(shí)多吃富含纖維的食品的確可以降低腸癌危險(xiǎn)，同時(shí)還能減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危險(xiǎn)。不過(guò)，并沒(méi)有可靠證據(jù)證明，吃提取出來(lái)的纖維保健品有同樣的好處。吃麥麩提取物預(yù)防腸癌的干預(yù)研究效果并不好。所以，不要依賴什么纖維保健品，直接吃粗糧、豆類、薯類和蔬菜才是明智的做法。