夏季如何正確徒步

夏日炎炎似火燒，卻也擋不住我們那顆戶外的心，喜歡戶外徒步的朋友不在少數(shù)，夏天戶外徒步需要注意什么呢？下面說一說技巧。

夏季戶外徒步技巧

1、龜步

在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發(fā)力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰(zhàn)是相當有辦法的。

2、吹氣

跟著就是要調(diào)節(jié)我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運動，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。簡單地說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩～三步就換氣一次。如果我們不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調(diào)勻呼吸是保持體內(nèi)能源的好方法。

3、利用肌肉

要使走路變成有節(jié)奏的最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運動，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負擔。尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發(fā)揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡后骨骼和關(guān)節(jié)有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。

4、休息

補充還有在路上要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程后，要適當?shù)匦菹⑵?。休息時應(yīng)攝取一些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類和水分，使身體及時得到補充，以求快些恢復(fù)體力。并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，下段路只會使你苦不堪言。

5、運動前熱身，運動后拉伸

開始運動前最好做伸拉等準備動作或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運動受傷。運動過程中應(yīng)循序漸進，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右再去運動。

夏季徒步注意事項

1、最好有同伴一起，盡量減少你背包的重量。準備一些急救的藥以備不時之需。

2、出發(fā)前對你的身體和你將要去的地方做好足夠的了解。

3、倘若你要去一些溫暖的地方，最好避開正午的時候，戴好太陽帽，備足飲用水，以免中暑。解渴要適可而止。水最好是清茶水，適當加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)鹽分不足。

4、平衡好步行速度，最好是慢快慢。在體力不支的時候做恰當?shù)男菹?，不要選擇在有沼澤或者低洼的地方。

5、要保證充足的睡眠和食物，盡量吃新鮮蔬菜，是在條件不允許，也要在吃干糧的同時補充足夠的維生素礦物質(zhì)。

6、注意鞋的選擇，徒步是很耗體力的，而擁有一雙輕盈舒適的徒步鞋是很重要的。即使沒有，也應(yīng)當盡量保證鞋子的實用性和舒適性。

7、長途徒步旅行的熱身運動也是很關(guān)鍵的，就像上體育課之前，我們要對肌肉進行適當?shù)睦臁Ｂ眯幸彩且粯?，在出發(fā)之前，可適當?shù)倪M行一些必要的訓練。

8、每天徒步之后盡量給你的腳一個放松的機會，泡泡疲憊了一天的腳丫子，做一些簡單的按摩。切記不可隨意的撕扯腳上的水泡，很容易感染的。

9、徒步爬山的姿勢也很重要。徒步上山時，身體微微向前傾；在陡峭山坡攀登時應(yīng)走之字形路線；而下山時，身體則微微后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。

10、徒步旅行者應(yīng)該在出發(fā)之前根據(jù)個人的體質(zhì)做一個簡單的計劃表，每天徒步4-5公里為最佳，并且在恰當?shù)臅r間休息，以便恢復(fù)體力。

11、做個浪漫的徒步旅行者。不要經(jīng)常在同一條路上走來走去，你可以試試下繞遠路、這樣就可以看看周圍環(huán)境，說不定會因為氣候、季節(jié)的不同，你會發(fā)現(xiàn)會有不一樣的變化喲。有時不妨停下腳步好好觀察，說不定還會有新發(fā)現(xiàn)呢。

12、徒步旅游個人行裝除了應(yīng)攜帶最基本的戶外用品外，一定要準備一雙自己認為穿著舒適卻便于遠行的鞋子，鞋底不能太薄，最好是徒步鞋。

夏季徒步裝備

1、速干衣褲或皮膚衣：要具備防風、防水和透氣排汗的功能。

2、戶外帽子或者百變頭巾：遮蔭納涼，防止中暑。

3、手套：選擇防風、防水、耐磨的。

4、登山杖：登山杖是徒步、登山必備裝備。

5、高腰登山（徒步）鞋：防水、防塵、防風、透氣性要高。

6、襪子：保暖、防風。

7、雨具：防風防雨，保護攜帶戶外物品干燥。

8、爐具和套鍋：野外用餐必備之用具。

9、背包：根據(jù)路線距離選擇適合的背包。

10、防風帳篷：起到防風保暖的作用。

11、地墊、防潮墊和睡袋：要根據(jù)溫度選擇合適的防潮墊和睡袋。

12、頭燈、營地燈、帳蓬燈：野外照明必備。

13、眼鏡、救生哨、打火機、刀具、對講機、身份證、高能量食品（如牛肉干、巧克力）等等都是必須準備的物品。

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