放松動作，準(zhǔn)備動作

推薦動作★★★ 劇烈程度★ 聲音程度★★

適合運動場所：任何平坦地方

適合人群：所有健康人士

在做激烈運動之前，簡單的準(zhǔn)備動作是十分必要的，準(zhǔn)備動作一般是較為放松的拍打或拉伸運動，下面maigoo編輯為大家整理了3個準(zhǔn)備動作，動作簡單明了，十分適合室內(nèi)鍛煉。

放松動作案例

1，捶拍后背動作：手從背后上往下或下往上伸，自己向后捶背、捶肩膀、捶脖子、拍肚子、拍背；抬腿然后捶腿捶腳。

2，快速旋轉(zhuǎn)：握拳頭，手旋轉(zhuǎn)同時腳尖著地旋轉(zhuǎn)抖動動作。

3，失重（振動或抖動）：踢腿、快速晃手、讓腿或手失重感。

TIPS：動作可以配合扣牙齒、邊拉耳朵。

更多熱身動作>>

方向動作

推薦動作★★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★

適合運動場所：任何平坦地方

適合人群：所有健康人士

方向動作是一個很好開啟我們身體覺知的一組鍛煉動作，動作難度不大，卻可以鍛煉到我們身體的各個部位，下面MAIgoo小編就為大家整理了以下方向動作，個個經(jīng)典實用，特別適合剛開始運動的小白們。

1，5個方向動作（包括身體各部位）：a上下；b 前后；c左右；d手一前一后；e手一上一下。

2，2個旋轉(zhuǎn)動作（包括身體各部位）：a從左到右，從右到左；b體旋轉(zhuǎn)：順時針或逆時針，前左后右，前右后左。

（注：1和2的動作可以配合扣牙齒、邊拉耳朵）

3，墊腳動作: 墊腳同時，上下舉放手做1或2里的動作。

4，邁腿馬步動作: 邁腿同時，做前后晃動手，做1或2的動作。

5，劈腿岔開腿曲腿蹲動作:岔開腿同時，做旋轉(zhuǎn)，做1或2的動作。

6，抬腿動作：反向握手做抬腿跳或做擺手單腳抬腿動作，注意分曲腿和直腿。

7，彎腰動作：前彎腰或側(cè)面彎腰。

8，下蹲半蹲到站立動作：重復(fù)做下蹲再站立 或半蹲再站立。

方向動作案例

1，伸直高舉：手向上舉高，方向固定動作姿勢，可以配合轉(zhuǎn)動脖子。

2，單腿站立：單腿站立另一只腳后曲腿，做金雞獨立狀，可以配合轉(zhuǎn)動脖子頭部。

3，站立邊前后拍手；站立后，手臂向前向后伸展，且拍手，做時候還可以配合變做邊扣牙齒。

固定姿勢動作

推薦動作★★★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★

適合運動場所范圍：任何平坦地方即可

適合人群：有一點健身和瑜伽基礎(chǔ)的人群

固定姿勢動作主要為馬步蹲動作，邁腿前馬蹲或伸腿側(cè)馬蹲，配合手部和頭部動作，以下動作為買購網(wǎng)編輯推薦的動作，每個動作都能鍛煉身體70%的肌肉緊張拉伸。下面案例maigoo小編推薦堅持每天做，起到健康養(yǎng)生的作用，注意固定姿勢動作需要堅持1~2分鐘再換動作。

固定動作案例

1，邁開腿抱頭前馬蹲動作（跨大步走狀）身體盡量后傾。

2，邁開腿手伸直上舉，手盡量向上張開伸直做展翅飛動作，配合轉(zhuǎn)動頭和脖子或固定姿勢。

3，乞丐蹲，踮腳后靠墻蹲下，盡量保持后背和頭靠墻直立，保持姿勢幾分鐘。

5，邁腿蹲馬步-半曲腿蹲，如蹲馬步反復(fù)做拳擊動作或者雙手平舉。

6，劈腿曲腿岔開蹲，岔開腿同時，做旋轉(zhuǎn)或老鷹飛動作或做岔腿上下手方向動作。

劈腿老鷹飛圖解

岔腿手上下圖解

7，曲腿后仰動作（對小腹、大肚子好的動作）：手后伸撐凳子腰部腿部用力向上頂起，注意腰部受傷者不可鍛煉此動作。

劇烈有聲動作

推薦動作★★★★★ 劇烈程度★★★★ 聲音程度★★★★★

適合運動場所范圍：任何平坦地方即可

適合人群：需要有一定健身基礎(chǔ)且耐力好的人群

該套動作是劇烈運動動作，主要以跳躍運動為主，目的是讓身體大幅度的震動，這組動作對臀腿肌肉和核心穩(wěn)定性都是非常不錯的鍛煉，下面maigoo小編給大家整理了5個動作，十分適合追求馬甲線的翹臀的健身人群。

劇烈有聲動作案例

1，蹲跳動作（劇烈程度★★★★★）

起始姿勢：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手向前或雙手輕扶雙耳，或雙臂抱于胸前以便保持身體平衡。

動作過程：

A.屈膝深蹲，整個身體向后蹲坐，至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力，快速向上跳起。

B.落地后迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反復(fù)訓(xùn)練。

動作要領(lǐng)：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣并有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢。

注意事項：

A.深蹲跳不適宜負重，膝關(guān)節(jié)始終要保持朝向腳尖的方向！

B.除起始下蹲動作以外，之后在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

C.每次跳30次，或連續(xù)做20秒為一組。

2，開合跳（劇烈程度★★★★）

起始姿勢：身體保持站立，雙腳并攏微屈膝，抬頭挺胸，雙手自然垂落。

動作過程：雙手自然垂放于身體兩側(cè)用力向上跳起，同時雙腳向兩側(cè)張開。手掌心在開始應(yīng)該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前跳到最高處時雙手輕輕拍掌，此時雙手和雙腿都應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時注意應(yīng)腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反復(fù)。

注意事項：

A.開合跳時配合呼吸，跳一次呼吸一次，最好用嘴進行呼吸，不要憋氣訓(xùn)練。

B.起跳回來后注意應(yīng)腳尖先落地同時膝蓋微屈。

3，原地擺臂大步跑（劇烈程度★★★★）

跳起后在原地做走路狀并且左右切換的跳躍運動（跳起切換前馬蹲），大幅度的前后擺動手部與腿部。

4，墊腳跳/單腳跳/雙腳跳（劇烈程度★★★★）

跳的時候可以配合自己喜歡的手部方向動作（甩手）。

5，跳遠，蹲下跳越遠越好 （劇烈程度★★★★★）

頭脖肩鍛煉動作

推薦動作★★★ 劇烈程度★ 聲音程度無

適合運動場所范圍：任何平坦地方即可

適合人群：所以人士（上班族必備）

下面這組肩頸動作主要對肩周炎，脖子酸痛有幫助，動作十分簡單，是肩頸瑜伽中常見的預(yù)備動作，簡單實用，是在家小空間都可以做的動作，MAIgoo小編作為上班族一員，覺得肩頸的放松鍛煉十分有必要。

頭脖肩動作案例

1，頭部運動：前后左右的進行點頭，可以帶上節(jié)奏做也可以停留3~5秒做頸部個方向的拉伸，然后順時針逆時針轉(zhuǎn)圈，注意不可用力過猛，避免頸部拉傷。

2，手伸畫圈：手臂自然垂落，雙腳站立，然后配合呼吸抬手進行順/逆時針畫圈，動作由慢到快，一邊各十個。注意動作只是肩臂的旋轉(zhuǎn)畫圈，跨部位不動，身體不可左右晃動，收住腹部核心。

3，上下聳肩畫圓：可坐著也可站立，曲手肘搭在雙肩，手順著雙肩順/逆時針進行聳肩畫圓圈，可以配合頭部運動一起。

鍛煉臀腿動作

推薦動作★★★★ 劇烈程度3星★★★ 聲音程度★

適合運動場所范圍：任何平坦地方即可（動作有聲音，公共場合不宜）

適合人群：體力較好，有鍛煉基礎(chǔ)人群

這組鍛煉臀腿動作，主要以抬腿、伸腿、踢腿動作為主，屬于半劇烈動作，該動作能夠很好的拉伸我們臀腿部肌肉，塑造腿部線條，maigoo小編覺得想要擁有大長腿和翹臀，這組動作必不可少。

臀腿動作案例

1，踢抬腿碰手動作：腿伸直向上踢腿，同時腳尖去觸碰手掌，盡力踢到越高越好，注意要收腹核心要穩(wěn)定，不能東倒西歪，另一只腿要穩(wěn)穩(wěn)的站立在地面上。

2，曲抬腿上舉（對小腹、大肚子好的動作）：保持固定單腿站立后，另一只腿曲腿并迅速抬腿到胸前越高越好（高抬腿走路狀）抬腿后撤，手臂順勢打直。

3，單腿曲伸：保持固定單腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活動（游泳蹬腿動作）。

4，側(cè)抬腿：保持固定單腿站立后，另一只腿側(cè)抬腿同時頭側(cè)望。

5，拉伸腿下壓腿動作：左右壓腿或者前后壓腿。

6，摸腳背：雙腳打開兩個肩寬，手一上一下擺動有節(jié)奏的左右彎曲上身摸腳背。

7，劈腿：見固定姿勢動作下面的劈腿曲腿岔開蹲。

安靜動作

推薦動作★★★ 劇烈程度★ 聲音程度0星

適合運動場所范圍：任何平坦地方即可

適合人群：有一定瑜伽基礎(chǔ)人群

這組安靜動作，是以瑜伽動作為主，主要以拉伸放松的動作為主，可以很好的緩解劇烈運動之后的肌肉緊繃的狀態(tài)，起到放松拉伸的用處，而且屬于安靜動作，不會制造雜音，大可在家放心鍛煉。MAIGOO小編特別提醒，劇烈運動后的拉伸十分重要，下面的瑜伽動作能夠幫助肌肉拉伸放松。練瑜伽的好處>>

安靜動作案例

1，風(fēng)吹樹式（側(cè)腰拉伸）：雙腿并攏站立，雙手高舉過頭頂，合十手掌，胯部保持中正狀態(tài)，呼氣時，身體由腰部向右彎，軀干沿左臂和手指向遠延伸。吸氣時，回到直立的位置。呼氣時，收回手扶胯，換邊重復(fù)同樣的動作。

功效：

A.增強腰髖部和肩膀的靈活性；

B.使脊柱得到側(cè)向的伸展；

C.補充全身的精力，驅(qū)散睡意；

D.促進消化和排泄；

E.促進淋巴液的流動，幫助排毒并增加免疫力。

2，站立體前屈（腿部拉伸）：兩腿并攏，山式站姿開始，身體挺直，膝蓋上提，腿部肌肉繃緊，兩手放在身體兩側(cè)；兩腿微微分開，調(diào)整腳掌，讓整個腳掌都著地，兩手扶住髖部，緩和呼吸；以髖位為中點，啟動身體前屈，背部保持挺直，脊柱延展，腰部延展，腹部內(nèi)收，緩慢向下。

功效：

A. 延展腘繩肌，拉伸腘繩肌，幫助腘繩肌更好的生長；

B. 拉伸并延展腿部后側(cè)肌肉和韌帶，幫助柔軟腿部韌帶，較少腿部拉傷的風(fēng)險，較少腿部因韌帶僵硬而導(dǎo)致的緊張、不適；緩解腿部肌肉酸痛、關(guān)節(jié)炎等問題；

C. 幫助強健腹腔內(nèi)部器官，增加腹部器官的蠕動，改善便秘、消化不良等問題，同時幫助內(nèi)分泌系統(tǒng)，調(diào)理內(nèi)分泌；

D. 延展脊柱，靈活脊柱，使脊椎神經(jīng)恢復(fù)活力；

E. 讓血液更快的回流頭部，較少頭疼等問題，幫助血液滋養(yǎng)頭部細胞，增強記憶力、專注力等；

F. 打開肩部，靈活肩部，去除肩部的問題，如肩周炎、圓肩等。

3，下犬式（腰背拉伸）：下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側(cè)，雙手比肩膀略寬，互相平行，抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊后離開地面。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀干抬起，進入下犬式。

功效：

A.可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)：修飾全身線條，為脊柱注入活力。

B.改善消化系統(tǒng)的功能，緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛．增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。

4，其他安靜瑜伽動作

鍛煉手腰肚動作

推薦動作★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★

適合運動場所范圍：任何平坦地方即可

適合人群：有一定核心力量基礎(chǔ)人群，腰部有贅肉人群

這組動作主要是鍛煉到我們的上身尤其是腰腹部分，對瘦肚子練習(xí)馬甲線還有加強腰腹核心力量有很大的用處，現(xiàn)在的上班族基本一天都是坐在辦公室，這樣對我們的腰部是一個很大壓力，而且就坐很容易有小肚腩，所以maigoo網(wǎng)編為大家準(zhǔn)備了以下動作。

手腰肚動作案例

1，平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐怎么做才標(biāo)準(zhǔn)>>

功效:

A.鍛煉核心肌群，減少腹部贅肉，遠離下背疼痛。

B.塑造腰部、腹部、臀部和手臂的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

2，斜板式：俯臥，前額點地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。

功效：

A.加強身體核心力量，同時加強腿部腰部和手部力量，鍛煉核心穩(wěn)定性。

B.很好的消除我們腰部手部上的贅肉，讓整體的線條更迷人。

全身半劇烈運動

推薦動作★★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★★

適合運動場所范圍：任何平坦地方即可

適合人群：所有人群

下面這組動作，主要以廣播體操鍛煉動作為主，動作簡單但有一點劇烈程度，可作為普通的鍛煉動作，適合久坐的人群。

半劇烈動作案例

1，廣播體操體側(cè)運動：準(zhǔn)備動作：身體站直，雙腿并攏，雙手放松，自然下垂。雙手向身體兩側(cè)平抬伸展，同時左腳向左側(cè)，橫步跨出，與肩同寬，吸氣。左側(cè)運動：左手掌劃弧按住左側(cè)腰部，右手劃弧，掌心向上，在頭頂上方向左側(cè)，推壓，呼氣。

2，廣播體操體轉(zhuǎn)運動：首先雙腳分開肩寬的距離站立，雙臂向前水平抬起，然后雙手重疊，帶動腰部向左轉(zhuǎn)體，同樣右腳后腳跟離地腳尖旋轉(zhuǎn)配合轉(zhuǎn)動，感覺到腰部有拉伸感了為止，收回。注意轉(zhuǎn)的時候雙臂伸直不要彎曲。

3，廣播體操擴胸運動：雙腳打開一個半肩寬距離，屈手肘平舉向后拉伸（如圖①），然后收回再打開雙手向后拉伸（如圖②），收回后連貫的做側(cè)壓腿順勢將雙手一曲一伸朝向天空（如圖③）。

4，扭腰：兩腳打開一個肩寬，一只手放在后腦勺另一只叉腰或者放在后腰，注意不要屈膝，不要含胸駝背，有節(jié)奏的扭動腰部。

5，蹲起：雙腳并攏，雙手放在兩膝蓋上方，屈膝向下蹲，盡量膝蓋不要超過腳尖，蹲后站起，臀肌和雙腳要收緊，在進行下一組。

高強度劇烈動作

推薦動作★★★★ 劇烈程度★★★★ 聲音程度★★★★

適合運動場所范圍：任何平坦地方即可，劇烈動作公共場合不宜

適合人群：有健身基礎(chǔ)人群

下面這組動作屬于劇烈動作，是高強度且短時間可以燃燒脂肪的動作，也可以增加你的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)力鍛煉，也是在健身房中屬于較為常見的核心訓(xùn)練動作，適合有健身基礎(chǔ)的小伙伴們。

高強度劇烈動作案例

1，俯臥撐

A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直上，動作重點：全身挺直，平起平落。

B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。動作重點：全身挺直，平起平落。

2，波比跳

A.開始時就跳躍站姿，進行穩(wěn)固步驟，將大腿后側(cè)肌群往后推，盡可能保持小腿垂直，雙膝就中立姿勢，髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)軸往前彎，手掌放在地面，手指朝前。這里的重點是保持下背平直，雙腳在雙手碰地時往后伸或滑到后方。

B.雙腳往后滑，擺出伏地挺身最高位置的姿勢。雙手記得在地上扭緊，夾緊臀部，持續(xù)繃緊腹部。用爆發(fā)式動作伸展手肘，髖部往上推到完全伸展，膝蓋往胸口拉。

C.雙腿拉到身體下方時，試著用雙腳取代雙手的位置。重點是要盡可能保持雙腳平直，打直背部，抵達深蹲的最低位置。 身體推離深蹲最低位置，垂直往上跳。接下來我會用一般姿勢落地，過渡到另一次波比跳。

3，其他

見上面吵鬧有聲音動作。

運動注意事項

1，運動前做好熱身、運動開始一小時前不要進餐、運動前不要大量飲水、注意著裝合適。

2，運動中適量喝水間斷休息，可以調(diào)節(jié)細胞滲透壓；一次鍛煉時間不宜過長，20-30分為宜。

3，運動后不能立即休息、不可馬上洗浴、不應(yīng)暴飲止渴、不宜大量吃糖、不可吸煙解疲。

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