“貓牛式”是最流行的椎間盤(pán)突出練習(xí)之一。通過(guò)組合兩個(gè)瑜伽姿勢(shì),貓牛伸展運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)打開(kāi)椎間盤(pán)間隙,來(lái)緩解椎間盤(pán)突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動(dòng)性,一定程度上有利于緩解疼痛并提升恢復(fù)速度。動(dòng)作要領(lǐng):身體跪下,膝蓋位于臀部正下方,雙手撐地,位于肩膀正下方。牛式:呼氣并向下推脊椎,同時(shí)保持肩膀和臀部位置不動(dòng)。貓式:吸氣并向上推動(dòng)脊椎,成弓形進(jìn)入貓姿勢(shì)。在貓牛姿勢(shì)中保持穩(wěn)定的呼吸。貓式和牛式各保持10-15秒,做4組。
腰間盤(pán)突出怎么運(yùn)動(dòng)比較好?鳥(niǎo)狗式是一個(gè)非常經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作,有助于增強(qiáng)、穩(wěn)定你的下背部和深部脊柱肌肉。動(dòng)作要領(lǐng):采用跪姿,膝蓋位于臀部正下方,雙手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直,直到與軀干對(duì)齊;同時(shí)抬起右腿,也要與軀干對(duì)齊。保持該動(dòng)作幾秒,再緩慢返回起始位置,用右臂和左腿重復(fù)。完成這套動(dòng)作時(shí)要保證頭部、頸部和背部處于中立狀態(tài),以最大程度地減少頸部壓力。
周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院(國(guó)家二級(jí)專(zhuān)科康復(fù)醫(yī)院)曾于2020年在官方公眾號(hào)發(fā)布了“腰椎間盤(pán)突出怎么鍛煉”的相關(guān)科普文章。文章中提到了多個(gè)鍛煉方法,如走路、仰臥蹬車(chē)、保健操等。其中走路鍛煉方法有兩種,一是正常走路:根據(jù)病情輕重調(diào)整步速,每天走40-60分鐘,可一口氣走完,如果途中感到不適可休息幾分鐘,再接著走;二是退步走:每天退步走40-60分鐘,走的時(shí)候盡可能往后倒,以走完后微感疲勞、不加重癥狀為度。買(mǎi)購(gòu)小編建議先正步走,再退步走回。
“仰臥蹬車(chē)”是周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院(國(guó)家二級(jí)專(zhuān)科康復(fù)醫(yī)院)提到的腰間盤(pán)突出鍛煉方法之一。動(dòng)作要領(lǐng):仰臥床上,雙腿向上似蹬自行車(chē)狀。每天早晚各一次,每次10-15分鐘,此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤(pán)突出癥的鍛煉方法。
要完成這個(gè)鍛煉,首先平臥在床上,雙膝向上彎曲,腳踩在床上,而后用力將臀部抬起。臀部離開(kāi)床面,直到和肩膀、臀部、膝蓋成一條直線。完成這個(gè)動(dòng)作時(shí),你會(huì)感到腰背肌在用力,堅(jiān)持約3-5秒鐘放下,如此反復(fù)10次左右。依此方法每天做3次。這是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的鍛煉方法,也是周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院(國(guó)家二級(jí)專(zhuān)科康復(fù)醫(yī)院)推薦的。
兩腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖向內(nèi),兩臂伸直,一手在體側(cè),一手舉過(guò)頭,如果左手在上,先向右側(cè)后方擺,然后右手在上,向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動(dòng),左右各做100次。
將手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撐在前臂之上。深呼吸幾次,然后盡量完全放松腰部的肌肉,保持兩到三分鐘。期間雙腿可貼近地板。練習(xí)頻率每?jī)尚r(shí)一次。每次在完成這套動(dòng)作前,都需要做預(yù)備動(dòng)作:身體俯臥平躺,雙臂放在身體兩側(cè),保持伸直和放松,頭轉(zhuǎn)向一側(cè);保持這一姿勢(shì),做幾次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分鐘。
在完成這套腰間盤(pán)突出鍛煉動(dòng)作之前,先要完成前文提到的第七個(gè)動(dòng)作——俯臥伸展。臥式伸展練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng):保持俯臥姿勢(shì),面向前方;將雙手放在肩膀之下,擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢(shì);伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身;練習(xí)到最后,背部要伸展到最大程度,手臂也要盡量伸直。這套動(dòng)作每天應(yīng)該練習(xí)6-8組,每組練習(xí)中應(yīng)做10次。
腰間盤(pán)突出怎么運(yùn)動(dòng)比較好、腰間盤(pán)突出怎么鍛煉?如果發(fā)生急性腰痛,條件不允許你躺下來(lái)做前文提到的第三個(gè)動(dòng)作——臥式伸展運(yùn)動(dòng),那么可以用“站立伸展運(yùn)動(dòng)”來(lái)代替。而且在康復(fù)后,這套動(dòng)作也是比較好的預(yù)防工具。動(dòng)作要領(lǐng):兩腳分開(kāi)站直,雙手放在后腰部,四指靠在脊椎兩側(cè);軀干盡量向后彎曲,使用雙手作為支點(diǎn)。這套動(dòng)作沒(méi)有固定練習(xí)頻率,想做就做。
平板支撐是比較經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作了,腰間盤(pán)突出患者要適量做。動(dòng)作要領(lǐng):開(kāi)始時(shí)將前臂(手腕到手肘)穩(wěn)穩(wěn)放在地板上,確保肘部在肩部正下方。雙腿在身后伸直,將臀部抬離地面,以腳尖為支撐點(diǎn)。收緊腹部,確保脊椎自然伸直。做這套動(dòng)作時(shí),每次時(shí)間不宜過(guò)久,堅(jiān)持20-60秒即可,同時(shí)保持深呼吸。
研究聲明:腰間盤(pán)突出鍛煉動(dòng)作盤(pán)點(diǎn)榜中榜,Maigoo小編是參考中央電視臺(tái)中文國(guó)際頻道發(fā)布的“腰間盤(pán)突出鍛煉”科普文章,以及周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院在公眾號(hào)發(fā)布的“腰間盤(pán)突出的自我康復(fù)鍛煉方法”科普文章,并結(jié)合參考互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)排行榜總結(jié)得出。腰間盤(pán)突出是人體重要疾病,適當(dāng)鍛煉可緩解癥狀,但完全康復(fù)的具體療法,請(qǐng)前往當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院就診;本網(wǎng)站不提供健康指導(dǎo),本榜單僅作閱讀交流。